生活習慣病予防のためにできる5つのこと

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生活習慣病とは、食事や運動、喫煙、飲酒などの日常の生活習慣が原因で発症する病気のことです。

高血圧、糖尿病、脂質異常症、肥満などが代表的な生活習慣病です。

生活習慣病は、がんや心臓病、脳卒中などの重大な合併症を引き起こす可能性があります。

生活習慣病は加齢によるものではなく、自分の行動によって予防することができます。

 

この記事では、生活習慣病予防のためにできる5つのことを紹介します。

それぞれの対策について、具体的な方法や効果を解説します。

 

1. 運動する

運動することは、生活習慣病予防の基本です。

運動することで、血圧や血糖値、血中コレステロールなどを改善し、肥満や動脈硬化を防ぐことができます。

また、運動することで筋力や柔軟性、バランス感覚などを向上させ、骨粗しょう症や認知症などの予防にも役立ちます。

 

運動する際には、以下の点に注意しましょう。

  • 自分の年齢や体力に合わせて無理のない範囲で行う
  • 毎日少しずつでも継続的に行う
  • 有酸素運動と筋力トレーニングをバランスよく組み合わせる
  • 運動前後に水分補給やストレッチを行う
  • 運動中に体調が悪くなったらすぐに中止する

厚生労働省は、「健康づくりのための身体活動基準2013」を策定しています。

これは、科学的根拠に基づいて、年齢別に適切な運動量や強度を示したものです。

例えば、18歳以上64歳未満の人は、以下のような運動を目指すと良いとされています。

  • 週2日以上、筋力トレーニングを行う
  • 週5日以上、中強度(息が少し上がる程度)の有酸素運動を30分以上行うか、週3日以上、高強度(息が弾む程度)の有酸素運動を20分以上行う
  • 日常生活で歩く距離や階段を使う回数などを増やす

 

2. 食事に気を付ける

食事は生活習慣病予防に欠かせません。

食事によって摂取する栄養素やエネルギー量は、血圧や血糖値、血中コレステロールなどに影響します。

また、食事の内容や量によって体重も変化します。

肥満は生活習慣病のリスクを高める要因です。

 

食事に気を付ける際には、以下の点に注意しましょう。

  • 一日三食、規則正しく食べる
  • 野菜や果物、海藻などの食物繊維を多く含む食品を積極的に摂る
  • 動物性脂肪や砂糖などの摂りすぎに注意する
  • 塩分の摂りすぎに注意する(一日6g以下が目安)
  • アルコールの摂りすぎに注意する(一日20g以下が目安)

厚生労働省は、「日本人の食事摂取基準」を策定しています。

これは、科学的根拠に基づいて、年齢別や性別別に適切な栄養素やエネルギーの摂取量を示したものです。

例えば、18歳以上64歳未満の男性は、以下のような栄養素やエネルギーの摂取量を目指すと良いとされています。

  • エネルギー:2,200kcal
  • たんぱく質:60g
  • 脂質:50~70g
  • 炭水化物:300~400g
  • 食塩相当量:6g以下

 

3. 禁煙する

喫煙は生活習慣病予防にとって大敵です。

喫煙は、がんや心臓病、脳卒中などの重大な疾患のリスクを高めるだけでなく、血圧や血中コレステロールなどを悪化させることもあります。

また、喫煙は肺機能や免疫力を低下させることもあります。

 

禁煙する際には、以下の点に注意しましょう。

  • 自分の禁煙の理由や目標を明確にする
  • 禁煙外来や禁煙支援サービスなどを利用する
  • 家族や友人などに禁煙宣言をする
  • 喫煙欲求が高まったときは、水分補給やガムなどで気分転換する
  • 禁煙したことで得られるメリットを意識する

国立がん研究センターは、禁煙することでがんのリスクが低下することを発表しています。

例えば、喫煙者に比べて、

  • 禁煙して10年で肺がんのリスクが半分になる
  • 禁煙して5年で口腔・咽頭・食道・膀胱・頸部・膵臓がんのリスクが低下する

とされています。

 

4. 飲酒に気を付ける

飲酒は適度であれば生活習慣病予防にも役立つとされています。

飲酒は血管を拡張させて血流を改善したり、ストレスを和らげたりする効果があります。

しかし、飲酒は過度になると逆効果です。

飲酒は、

  • 肝臓や胃などの消化器系の病気のリスクを高める
  • 血圧や血糖値、血中コレステロールなどを悪化させる
  • 肥満や動脈硬化などのリスクを高める
  • 睡眠の質を低下させる

といった悪影響があります。

 

飲酒に気を付ける際には、以下の点に注意しましょう。

  • 一日の純アルコール量を20g以下にする(ビール中ジョッキ1杯、日本酒一合、ウイスキー一杯などが約20gに相当)
  • 飲酒するときは食事と一緒にする
  • 飲酒のペースをゆっくりにする
  • 水分補給やつまみを工夫する
  • 飲酒しない日を作る

厚生労働省は、「健康づくりのための飲酒指針2015」を策定しています。

これは、科学的根拠に基づいて、年齢別や性別別に適切な飲酒量や注意点を示したものです。

例えば、18歳以上64歳未満の男性は、以下のような飲酒量や注意点を目指すと良いとされています。

  • 一日の純アルコール量は20g以下
  • 週2日以上は飲酒しない日を作る
  • 飲酒するときは食事と一緒にする
  • 運転や仕事など飲酒が不適切な場面では飲酒しない

 

5. 睡眠をしっかりとる

睡眠は生活習慣病予防にも重要です。

睡眠は、体や心の疲れを回復させたり、免疫力や記憶力などを向上させたりする効果があります。

しかし、睡眠が不足したり、質が悪かったりすると、以下のような悪影響があります。

  • 血圧や血糖値、血中コレステロールなどが悪化する
  • 肥満やメタボリックシンドロームなどのリスクが高まる
  • 精神的なストレスや不安が増える
  • 集中力や判断力などが低下する

睡眠をしっかりとる際には、以下の点に注意しましょう。

  • 一日7時間前後の睡眠時間を確保する
  • 定期的で規則正しい睡眠リズムを作る
  • 寝る前にリラックスできる習慣を持つ(入浴、読書、音楽など)
  • 寝室の環境を整える(温度、湿度、明るさ、静けさなど)
  • 寝る前にカフェインやアルコールなどの摂取を控える

厚生労働省は、「健康づくりのための睡眠指針2014」を策定しています。

これは、科学的根拠に基づいて、年齢別に適切な睡眠時間や質を示したものです。

例えば、18歳以上64歳未満の人は、以下のような睡眠時間や質を目指すと良いとされています。

  • 一日7時間前後の睡眠時間を確保する
  • 睡眠の質を高めるために、睡眠前後の生活習慣や睡眠環境に気を付ける
  • 睡眠障害や睡眠時無呼吸症候群などの症状がある場合は、医療機関に相談する

 

まとめ

生活習慣病は、自分の行動次第で予防することができます。

この記事では、生活習慣病予防のためにできる5つのことを紹介しました。

それぞれの対策について、具体的な方法や効果を解説しました。

 

生活習慣病は、一つの対策だけではなく、複数の対策を組み合わせて行うことで効果が期待できます。

自分に合った対策を見つけて、日々の生活に取り入れてみましょう。

生活習慣病予防は、自分だけでなく家族や友人、社会全体の健康にも貢献します。

みんなで協力して、生活習慣病予防に取り組みましょう。

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