インターミッテント・ファスティング＝断続的断食
毎日の食事の時間を制限するダイエット＆健康法です。
効果として、頭がスッキリする、元気が出るなど脳や体に大きな影響を与え寿命が延びると言われています。
そしてダイエット効果も期待できると言われています。
いろいろなルールがありますが「5:2ダイエット」が一番有名です。
「16:8ダイエット」も人気が高いです。
そのほかに「サーガディアンリズム・ファスティング」もあります。
5:2ダイエット
1週間のうち2日間のカロリー摂取量を1日当たり500～600キロカロリーになるようにするというもの。
曜日を固定する必要はなく1週間のうちの日間だけのカロリー制限なので継続しやすいダイエット法と言えます。
残りの5日間は通常のカロリー量を摂取していいです。
通常の食事でいいと言ってもジャンクフードは論外です。
16:8ダイエット
1日のうち16時間は食事をしない方法です。
16時間は睡眠時間を含みます。
残りの8時間の間で食事を摂ります。
仕事をしていると食事を摂れる時間に制限が出てくるので1日2食になってしまう人もいるかもしれません。
8時に朝食、12時に昼食、15時に早めの夕食というか軽食を摂るといった感じでしょうか。
サーガディアンリズム・ファスティング
人は昔からサーガディアン・リズムに支配されています。
概日リズムと呼ばれるもので昼夜に基づく体内プロセスにより自然界と調和させ睡眠と覚醒のサイクル、体内温度、消化などを維持しています。
自然と同期したリズムで食事を摂ることで体のバランスを安定してくれるというものです。
1日のうちの13時間は食事をしないで、残りの11時間内で食事をします。
無理のないダイエット方法だと思われます。
すでに今の食事のリズムがサーガディアンリズム・ファスティングという人もいるでしょう。
7時に朝食、12時に昼食、18時までに夕食を終わらせ18時以降は食べません。
インターミッテント・ファスティングのメリット
血糖値を安定させる
時間制限を設けて食事をすることで血糖値とインスリン抵抗性を下げることができるといいます。
体が摂取したものをエネルギーに分解するか、活動に使用するか、脂肪として蓄えるか、調整するのに重要なことだといいます。
記憶力、気分の改善
タンパク質である脳由来神経栄養因子は長い時間の絶食中に上昇します。
このたんぱく質は記憶と学習能力を強化します。
また、「快楽ホルモン」と呼ばれるドーパミンなど特定の化学物質のレベルを上昇させるため気分にも影響を与えるといいます。
脂肪の減少を助ける
インターミッテント・ファスティングは1日の摂取カロリーを推奨内に抑えることが容易になるためダイエットに向いています。
食べる時間が制限されることで食べる量を減らしやすいからです。
インターミッテント・ファスティングの後は何を食べたらいい？
何を食べるかも重要です。
健康を維持し、体に十分な栄養を与えることが重要です。
以下のような栄養価の高い食品を積極的に摂りましょう。
- 果物（アボカド、ブルーベリー、キウイ、いちご、柑橘類など）
- 野菜（キャベツ、レタス、トマト、ごぼう、ほうれん草、もやしなど）
- ナッツ類（アーモンド、くるみ、ヘーゼルナッツなど）
- 豆類（枝豆、えんどう豆、大豆、レンズ豆など）
- 全粒穀物（玄米、大麦、オーツ麦、ライ麦など）
- 低脂肪タンパク質（サラダチキン、ゆで卵、納豆など）
インターミッテント・ファスティングを中止するサイン
以下の症状が現れた場合、あなたはインターミッテント・ファスティングに向いていないため中止してください。
- 著しく不安やストレスを感じる
- 激しい気分の変化が続く
- 常に疲労感がある
「プチ断食」が体に良いことはわかりました。
しかし朝食を抜くことはあまりおススメできません。
1日の始まりに体にエネルギーを入れないのは1日の特に午前中のポテンシャルを下げると考えられます。
昼食を抜くことも午後からのポテンシャルを下げることになるので抜くのならば後は寝るだけの夕飯かと思います。
1日3食を短い時間に収められれば健康的に痩せられると思いますが今の生活リズムで行うことは難しいので生活リズム内で「ゆるインターミッテント・ファスティング（例えば11時間断食、13時間内に食事）」などを行うというのでもいいと思います。
ダイエットや健康のためにナッツを食べるなら「くるみ」が一番。バランス重視ならばアーモンドとカシューナッツを加えて。
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