一昔前までは「カロリーが高いおつまみ」とダイエットする人からは避けられがちなナッツでしたが、最近では健康や美容の効果が注目されるようになり「ダイエット効果」により人気が高まっています。
毎日適正量のナッツを摂取することが良いとされ実践している人も多いです。
ナッツというのはピーナッツのこと？
ナッツとは食用としている木の実や種子のことを言います。
種子をそのまま食べるカシューナッツ、硬い殻を割って種の中の「仁」と呼ばれる部分を食べるアーモンドやくるみ、「堅実」という実の部分を食べるヘーゼルナッツなどです。
ナッツと言えばビーナッツを最初に思い付く人も多いですがビーナッツは別名「落花生」、実は豆類です。
ピーナッツ（peanuts）の名前の由来は、pea（豆）＋nuts（ナッツ）で「豆のナッツ」から来ています。
豆類ではありますが栄養素からするとほかの豆類と比べナッツ類に近いのでナッツ類に入れてしまうことも多いです。
ナッツの主な栄養素
不飽和脂肪酸
脂質が多いとダイエットに避けられがちですが、ナッツに多く含まれているのは不飽和脂肪酸です。
中でもオメガ3、オメガ6、オメガ9脂肪酸が豊富でコレステロール値を抑える働きがあります。
オメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸はくるみに多く含まれアレルギーを抑制し肌を正常に保つ効果があります。
オメガ9脂肪酸であるオレイン酸はアーモンドに多く含まれ抗酸化作用により細胞を若く保ちます。
食物繊維
野菜などに多く含まれる不溶性食物繊維が豊富です。
腸を刺激し便通を改善する効果があります。
老廃物を溜めにくくなるなるのでデトックス効果で痩せやすくなります。
各種ビタミン
多くのビタミンが含まれていますが、特にビタミンB群とビタミンEの効果に注目です。
ビタミンB1、B6、B12は炭水化物などの栄養の代謝を促しエネルギーに変えてくれます。
資質などを効率よくエネルギーに変えられるので脂肪を溜めにくくしてくれます。
ビタミンEは抗酸化作用により血管を丈夫にし血行を良くしてくれます。
肩こり冷え性の改善、基礎代謝が上がり脂肪が燃焼しやすい身体になります。
現代の人はビタミンやミネラルが不足がちです。
不足がちなビタミンやミネラルを手軽に補えるのがナッツです。
噛み応えがあるので何度も噛むことで満腹中枢を刺激し満腹感を得られ食べ過ぎるのを抑制してくれます。
血糖値の急激な上昇を防ぐ効果もあるのでダイエットに向いている食材と言えるのです。
ミックスナッツで栄養素をバランスよく摂取
ナッツはカロリーが高めなので1日の摂取量には気を付ける必要があります。
適正な摂取量は1日に30g程度とされカロリーは約200kcalになります。
この量を毎日摂取し続けることが重要になります。
栄養素をバランスよく摂取するという意味ではミックスナッツがおススメです。
オメガ3脂肪酸が圧倒的に多いくるみ、ビタミンEが多いアーモンド、オレイン酸が多いカシューナッツ、不飽和脂肪酸が多いマカダミアナッツなどいろんなナッツを組み合わせることでバランスが取れます。
ミックスナッツを選ぶときは無塩、無油のものを選びましょう。
塩分で味付けされているものは塩分の取り過ぎになります。
通常の食事で1日の推奨塩分を超えてしまう場合が多いのでナッツでさらに塩分を摂取することはNGです。
油を使って揚げたり煎ったりされたものも多くありますがカロリーや添加物が多くなります。
無添加で素焼きタイプのミックスナッツを選びましょう。
食べる時間帯も気にしましょう。
ダイエット目的ならば夕方以降に食べるのは避けます。
一番効率の良い時間帯は15時。
新たな脂肪細胞を作り出す「BMAL1」というたんぱく質が減る時間帯のため食べても脂肪を作りにくいからです。
オメガ3脂肪酸を摂取する目的で「くるみ」
くるみにはオメガ3脂肪酸のα-リノレン酸が多く含まれています。
ナッツの中ではくるみがダントツに多く含まれています。
コレステロール値を下げ血流が改善されます。
アレルギーを抑える抗炎症作用があります。
心疾患などの生活習慣病の予防になります。
不安の解消や認知症の予防効果もあります。
他にはポリフェノールも豊富に含まれています。
30gのくるみには赤ワイン1杯に含まれるポリフェノール含有量を上回ります。
ローストすることでさらにポリフェノール量が増えます。
ポリフェノールと言えば抗酸化作用。
老化の原因とされる活性酸素の働きを抑える作用で細胞や組織の酸化を防ぎます。
代謝を維持し、いろいろな病気の原因となる物質の生成を抑えてくれます。
必須アミノ酸の1種であるトリプトファンは体内でいろいろなホルモンに合成されます。
トリプトファンから作られるセロトニンは別名「幸せホルモン」と呼ばれ精神状態をコントロールする成分です。
イライラ抑制、不安軽減の効果があります。
セロトニンはメラトニンに合成されます。
メラトニンは別名「眠りホルモン」と呼ばれ睡眠の質の向上、体内時計を整える効果があります。
ほかにも、食物繊維、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、葉酸、ミネラルなどが含まれています。
日本スーパーフード協会によってスーパーフードに指定されています。
オメガ3脂肪酸の効能
オメガ3脂肪酸は、健康維持や疾患予防に役立つとされる様々な効能があります。
以下に代表的な効能をいくつか挙げます。
心臓疾患の予防：オメガ3脂肪酸は、心臓病や脳卒中などの疾患を予防する効果があるとされています。特に、EPAやDHAは血中中性脂肪を減少させる効果があり、心血管系の疾患リスクを低下させるとされています。
炎症の緩和：オメガ3脂肪酸は、炎症を緩和する効果があります。特に、DHAは脳細胞の炎症を抑制する作用があるとされています。
脳機能の改善：オメガ3脂肪酸は、脳機能を改善する効果があるとされています。特に、DHAは脳細胞の構成成分として必要不可欠であり、脳の発達や認知機能の維持に重要な役割を担っています。
関節炎の予防：オメガ3脂肪酸は、関節炎の予防や症状の緩和に役立つとされています。特に、EPAは関節内の炎症を抑制する効果があります。
皮膚の健康維持：オメガ3脂肪酸は、皮膚の健康維持にも役立ちます。特に、EPAは皮膚の炎症を抑制する効果があり、乾燥肌やアトピー性皮膚炎などの症状を改善することができます。
なお、オメガ3脂肪酸は、体内では生成されないため、食品やサプリメントから摂取する必要があります。
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